Как да се храним качествено с малко пари: стратегията на Дерйа Хюсеин

Практични съвети от диетолога

Дерйа Хюсеин, клиничен диетолог с експертиза в контрола на теглото, диабета, метаболитните заболявания и здравословното хранене за генералната популация, член на Британската Диетологична Асоциация (BDA) и Practice-based Evidence in Nutrition (PEN), категорично опровергава разбирането, че здравословното хранене излиза по-скъпо. Пред svetatnazdraveto.bg тя разкрива как да се храним здравословно и евтино. 

Балансираното хранене при лимитиран бюджет започва с практични стратегии, фокусирани върху достъпни и рентабилни избори. 

Пазарувайте сезонни продукти

Сезонните плодове и зеленчуци са не само по-евтини, но и по-пресни и ароматни. Например:

• Лято: тиквички, горски плодове, праскови
• Есен: сладки картофи, ябълки, тикви

Избирането на това, което е в сезон, ви гарантира по-добро съотношение цена-качество.

Купувайте на едро за дългосрочни спестявания

Някои основни храни като пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена са по-евтини при покупка на едро. Тези продукти имат дълъг срок на годност, особено при правилно съхранение:

• Кафяв ориз, леща, овесени ядки и консервирани стоки са незаменими продукти, които могат да издържат месеци
• Ядките или семената можете да замразите, за да удължите свежестта им

Този хранителен продукт е по-скъп в София, отколкото в Лондон и Берлин

Местната покупателна способност в София е много по-ниска

Приоритизирайте цялостните храни пред преработените

Цялостните храни не само са по-хранителни, но могат да бъдат и по-рентабилни в сравнение с преработени или предварително опаковани алтернативи.

Ето едно просто сравнение на разходите за домашна супа от леща спрямо консервирана супа, базирано на средни цени в България:

Бюджет за домашна яхния от леща (6 порции):

• Леща (500 гр пакет): €1.10 за пакет (използва се половин пакет) → €0.55
• Моркови: €0.60 за 1 кг (използват се 3 бр.) → €0.12
• Целина (корен): €0.60 за 1 кг (малка част) → €0.09
• Лук: €0.50 за 1 кг (1 глава) → €0.07
• Чесън: €0.50 за глава (2 скилидки) → €0.05
• Зеленчуков бульон: €1.41 за 12 кубчета (1 кубче) → €0.12
• Зехтин: €10.00 за 500 мл (2 с.л.) → €0.60
• Подправки: (кимион, червен пипер, сол, пипер) → €0.15

ОБЩА СТОЙНОСТ: €1.75 за 6 порции
ЦЕНА НА ПОРЦИЯ: €0.29

За сравнение, една консервирана супа от леща струва между €3.00-€4.00 и предлага около две порции на буркан, което е значително по-скъпо на порция.

Планиране на менюто за здравословно и достъпно хранене

Едно от най-добрите решения за спазване на бюджета е планирането на храненията за спестяване на време и пари, като същевременно гарантира, че приоритизирате здравословни храни. Намалява хранителните отпадъци, предотвратява импулсивни покупки и може да помогне при управлението на кръвната захар.

Планирайте храненията си предварително

Малко планиране има голямо значение. Отделете само 15-20 минути седмично, за да планирате храненията си:

• Започнете с планиране на две-три вечери седмично вместо всяко хранене.
• Фокусирайте се върху рецепти, които използват подобни съставки, за да спестите пари и да намалите отпадъците.
• Оставете място за смяна на съставки, ако нещо е на промоция.

Използвайте приложения за планиране на храненията, които предлагат рецепти въз основа на съставките, които вече имате.

Използвайте седмичен списък за пазаруване

Детайлен списък за пазаруване е от съществено значение, за да останете на правилния път и да избегнете ненужни покупки. Организирайте списъка си по категории (напр. зеленчуци, протеини, основни продукти).

Списък за пазаруване (€50.00)

Животински протеини (€15.90)

• Пилешко филе (1 кг): €8.20 (чист протеин, основа за много ястия).
• Яйца (кора от 12 бр.): €2.50 (най-пълноценният протеин).
• Извара / Скир (500 гр): €2.30 (нискомаслен източник на казеин).
• Кисело мляко 3.6% (2 кофички): €1.50 (пробиотици и протеин)
• Прясно мляко 1 л. €1.40 (калций и протеин)

2. Растителни протеини и фибри (€12.50)

• Червена леща (500 гр): €2.30 (бързо се готви, много фибри).
• Нахут (консерва или сух 500 гр): €1.50 (растителен протеин).
• Бял боб (пакет 500 гр): €1.40 (класически източник на фибри).
• Сурово тиквено семе / Орехи (100 гр): €3.50 (здравословни мазнини и протеин).
• Тофу (200 гр): €2.50 (пълен растителен протеин).
• Консерва с нарязани домати (консерва 400 г.) €1.3

Тази европейска страна ще намали ДДС за основните хранителни продукти

Промените ще бъдат въведени от юли

3. Пълнозърнести храни и сложни въглехидрати (€8.30)

• Овесени ядки (пакет 500 гр): €1.00 (фини или едри – фибри за старт на деня).
• Кафяв ориз или Гурс-гус (500 гр): €1.80 (бавни въглехидрати).
• Пълнозърнест хляб с жив квас: €1.50 (по-добро храносмилане).
• Елда или Киноа (500 гр): €4.00 (суперхрани с всички аминокиселини).

4. Зеленчуци и плодове (Витамини и фибри) (€13.30)

• Замразен микс Броколи/Карфиол (400 гр): €2.50 (фибри през зимата).
• Спанак (пресен, пакет): €1.80.
• Моркови, лук, чесън (основни): €2.50 общо.
• Сезонни плодове (Ябълки/Банани): €4.00.
• Сезонни зеленчуци (Зеле/Цвекло): €2.50.

Обща сума: €50.00

Обобщение на нутриентите:

• Протеин: Пилешкото, яйцата и изварата осигуряват животинския спектър, докато лещата, нахутът и тофуто допълват растителния.
• Фибри: Овесените ядки, бобовите култури и зелето са шампиони по съдържание на фибри (около 30-40 гр на ден лесно постижими).
• Пълнозърнести: Кафявият ориз и киноата осигуряват стабилна енергия без резки скокове на инсулина.

Потребители използват AI, за да инсценират „сурова“ храна и искат възстановяване на суми

45% от потребителите в САЩ признават, че са злоупотребявали с политиките на търговците на дребно

Най-достъпни здравословни храни за диетата

Запасяването на кухнята с универсални, богати на хранителни вещества продукти е ключово за здравословно хранене с ограничен бюджет. 

Зърнени храни, бобови растения и други основни продукти 

Основни продукти като кафяв ориз, леща, киноа и консервиран боб са евтини и много универсални. Те са основата на безброй ястия. 

Съвет за килера: Запасете се с основни продукти по време на разпродажби и търсете купони. 

Достъпни източници на протеини 

Протеините могат да бъдат скъпи, но достъпни варианти като яйца, риба тон в консерва, тофу и кисело мляко са бюджетни и богати на хранителни вещества. 

Идея за сервиране: Бъркани яйца със задушени зеленчуци могат да направят балансирана закуска за по-малко от 1€ на порция. 

Универсални зеленчуци и плодове за всеки бюджет 

Замразените плодове и зеленчуци често са по-евтини от пресните и са еднакво хранителни. Бързо замразените продукти запазват хранителните си вещества и имат много по-дълъг срок на годност. 

Съвет за съхранение: Нарежете пресни продукти като банани или ябълки и ги замразете за по-късна употреба в смутита, супи или печива. 

Най-достъпните и здравословни храни, ако сте на диетата

Д-р Дерйа Хюсеин обяснява защо замразените плодове може да са по-добър избор от пресните

Евтини алтернативи, които диетолозите обичат 

Здравословното хранене не означава разточителство за скъпи съставки. Ето умни, специфични замени: 

• Изберете генерични вместо марки: Продуктите със собствена марка често са идентични по качество
• Сменете прясна риба със консервирана: Консервираната риба предлага същите омега-3 ползи на част от цената
• Заменете бадемовото масло с фъстъчено масло: Фъстъченото масло предлага подобни протеини и здравословни мазнини на по-достъпна цена
• Изберете пилешки бутчета без кожа вместо гърди: Бутчетата често са по-евтини и по-ароматни
• Използвайте обикновени пълнозърнести храни вместо специални продукти: Заменете киноата с кафяв ориз или ечемик
• Изберете цяла зелена салата: Цели глави са по-пресни, издържат по-дълго и струват по-малко от опаковани миксове
• Заменете гръцкото кисело мляко с извара: Изварата предлага сравним протеин, обикновено на по-евтина цена

Последвайте businessnovinite.bg в INSTAGRAM  

Последвайте businessnovinite.bg във FACEBOOK

Последвайте businessnovinite.bg в LINKEDIN